Mango: Meyvelerin kralı!
Araştırmalar, mango ve içerdiği besin öğelerinin bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve sindirim sağlığının iyileşmesi gibi birçok sağlık faydasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Meyvedeki bazı polifenollerin ise belirli kanser türlerinin riskini azaltabileceği gösterilmekte.
Dünyanın bazı bölgelerinde mango (Mangifera indica), ‘meyvelerin kralı’ olarak biliniyor.
Anavatanı Hindistan ve Güneydoğu Asya olan mango, 4.000 yılı aşkın süredir yetiştirilmektedir. Her biri kendine özgü tat, şekil, boyut ve renge sahip yüzlerce mango çeşidi vardır.
Mango sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça etkileyici bir besin değerine sahiptir. İşte mango’nun besin içeriğine genel bir bakışla birlikte, onu tüketmenin bazı yollarını da içeren 10 faydası.
1-Besin değeri açısından zengin
Birçok kişi mangoyu sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda son derece besleyici olduğu için de sever. 165 gram taze mango şunları sağlar:
- Kalori: 99
- Protein: 4 gram
- Karbonhidrat: 8 gram
- Yağ: 6 gram
- Lif: 6 gram
- Şeker: 6 gram
- C vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 67’si
- Bakır: Günlük ihtiyacın yüzde 20’si
- Folat: Günlük ihtiyacın yüzde 18’i
- B6 vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 15’i
- A vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 10’u
- E vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 10’u
- K vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 6’sı
- Niasin: Günlük ihtiyacın yüzde 7’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın yüzde 6’sı
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın yüzde 5’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
- Tiamin: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
2-Düşük kalorili
Mangonun bir diğer faydası da düşük kalorili olmasıdır. Aslında çoğu taze meyve ve sebze düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bir araştırma, mangoya benzer taze meyvelerin öğünün başında tüketilmesinin, öğünün ilerleyen aşamalarında aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kuru mango; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından hâlâ zengin olsa da, yüksek kalori ve şeker içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmesi daha uygun olacaktır.
3-Diyabeti önlemeye yardımcı
Taze mango ile diyabet arasındaki ilişkiyi doğrudan inceleyen çok fazla araştırma bulunmamaktadır. Ancak 2020 yılında yapılan bir çalışma, C vitamini ve karotenoidler açısından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesinin diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Mango bu iki besin öğesi açısından da zengin olduğu için benzer faydalar sağlayabilmekte. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bununla birlikte, mango doğal şeker bakımından yüksek olduğu için tek seferde fazla miktarda tüketildiğinde kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açabiliyor.
Bu nedenle mangoyu ölçülü tüketmek en doğrusu olacaktır. Genellikle bir porsiyonun yaklaşık 165 gram olması öneriliyor. Ayrıca mangoyu lif ve protein açısından zengin besinlerle birlikte tüketmek, kan şekeri dalgalanmalarını sınırlamaya yardımcı olabiliyor.
4-Sağlıklı bitkisel bileşikler açısından zengin
Mango, vücudu korumaya yardımcı olan antioksidan özellikteki bitkisel bileşikler olan polifenoller açısından oldukça zengin. Bu meyvede; meyve eti, kabuğu ve hatta çekirdeği dahil olmak üzere yoğunlaşmış halde bir düzineden fazla farklı polifenol türü bulunur. Bunlar arasında şunlar yer alır:
- Mangiferin
- Kateşinler
- Antosiyaninler
- Gallik asit
- Kaempferol
- Rhamnetin
- Hidroksibenzoik asit
Antioksidanlar büyük önem taşır; çünkü hücreleri serbest radikallerin zararlarına karşı korurlar. Araştırmalar, serbest radikal hasarını yaşlanma belirtileri ve kronik hastalıklarla ilişkilendirmektedir.
5-Bağışıklığı güçlendiren besinler içeriyor
Mango, bağışıklık sistemini destekleyen besin öğeleri açısından iyi bir kaynaktır. A vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. C vitamini ise vücudun hastalıklarla savaşan beyaz kan hücrelerini üretmesine yardımcı olur, bu hücrelerin daha etkili çalışmasını destekler ve cildin savunma mekanizmalarını güçlendirir.
6-Kalp sağlığına destek
Mango, kalp sağlığını destekleyen önemli besinler içerir. Magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Bu mineraller, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncının düşmesine katkı sağlar. Araştırmalar, mangoda bulunan mangiferin adlı bileşiğin kalp hücrelerini iltihaplanma, oksidatif stres ve kansere karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Ayrıca mangiferinin; kolesterol, trigliseritler ve serbest yağ asitleri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceği de öne sürülmektedir.
Bu bulgular umut verici olsa da, mangiferin ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi insanlarda inceleyen çalışmalar henüz yeterli değildir. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7-Sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı
Öncelikle, amilaz adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Sindirim enzimleri, büyük besin moleküllerini parçalayarak vücudun onları daha kolay emmesini sağlar.
Ayrıca mango; yüksek su ve besin lifi içeriği sayesinde kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, her gün mango tüketmenin; mango ile benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviye almaya kıyasla belirtileri gidermede daha etkili olduğu bulunmuştur.
Bu durum, mangonun lifin yanı sıra sindirim sağlığını destekleyen başka bileşenler de içerebileceğini düşündürmektedir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8-Göz sağlığına destek
Mango, sağlıklı gözleri destekleyen besin öğeleri açısından oldukça zengindir. İçerdiği iki önemli besin; antioksidan özelliklere sahip lutein ve zeaksantin… Ayrıca mango, göz sağlığını destekleyen A vitamini açısından da iyi bir kaynaktır.
9-Bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı
Mango, antikanser özelliklere sahip olabileceği düşünülen polifenoller açısından zengindir. Polifenoller, oksidatif stres adı verilen ve hücrelere zarar veren sürece karşı koruma sağlayabilir.
Laboratuvar (tüp) ve hayvan çalışmalarında, mango polifenollerinin oksidatif stresi azalttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca meme kanseri gibi bazı kanser türlerindeki kanser hücrelerini yok ettiği ya da büyümelerini durdurduğu da görülmüştür.
Bu çalışmalar umut verici olsa da, mango polifenollerinin insanlardaki potansiyel antikanser etkilerini daha iyi anlayabilmek için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.
10-Çok yönlü ve beslenmeye eklemek kolay
Mango lezzetli, çok yönlü ve beslenme düzenine kolayca eklenebilen bir meyvedir. Ancak sert kabuğu ve büyük çekirdeği nedeniyle kesmesi zor olabilir.
İşte mangoyu kesmek için pratik bir yöntem:
- Mangonun kabuğu üzerindeyken, ortadaki büyük çekirdeği ayırmak için merkezden yaklaşık 6 mm uzaklıktan uzunlamasına dikey dilimler kesin.
- Bu dilimlerin her birindeki meyve etini, kabuğu kesmeden kareli (ızgara) bir desen oluşturacak şekilde kesin.
- Kesilmiş meyve etini kabuğun içinden kaşıkla çıkarın.
Mangoyu tüketmenin yolları
- Smoothie’lere ekleyebilirsiniz.
- Küp küp doğrayıp soslara katabilirsiniz.
- Yaz salatalarına ekleyebilirsiniz.
- Dilimleyip diğer tropikal meyvelerle birlikte servis edebilirsiniz.
- Küp küp doğrayıp kinoa salatasına ekleyebilirsiniz.
- Mangoyu yoğurt ya da yulafla birlikte tüketebilirsiniz.
- Izgara mangoyu burgerlerin ya da deniz ürünlerinin üzerine ekleyebilirsiniz.
