Gün içinde evde yapabilirsiniz!
Diz kireçlenmesi, dünya genelinde 40 yaş üzerinde en sık görülen eklem hastalığı. Diz kireçlenmesi, dizdeki tüm yapılara zarar veren karmaşık bir eklem hastalığı. Özellikle başlangıç evresinde ağrı ve şişlik semptomları ile kendini gösteriyor. Zamanla eklem içinde takılmalara sebep oluyor. Bu durum kişinin günlük yaşam aktivitelerini kısıtlıyor. Yürüme mesafesini kısaltıyor, yaşam kalitesini azaltıyor.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak, “Diz kireçlenmesinin uluslararası sınıflandırma sistemlerine göre dört evresi var. İlk evrede basit medikal tedaviler, fizik tedavi uygulamaları ve eklem çevresini güçlendirme süreçleri ile eklem kıkırdağının kalitesinin korunuyor. Son evrede ise tek çare, ortopedik diz protezleri. Diz kireçlenmesinde düzenli egzersizin anahtar rol üstleniyor” dedi.
Çolak, diz kireçlenmesine karşı 6 etkili egzersizi anlattı:
1-Dizlerinizi katlayıp açın
Diz eklemi genellikle kireçlenmenin ilk evresinde kısıtlanmaz. Sonraki evrelerde kısıtlanmaya başlayabilmekte. Bu durumu önlemek amacıyla diz ekleminizi bir elinizle diz üstü uyluk kemiğinden, diğer elinizle diz altı bacak kemiklerinizden tutun. Ve katlayıp açın. Günde 3 kere 10 tekrar yapın.
2-Uyluk kasınızı esnetin
Dizinizi ağrınızın başladığı noktaya kadar düzleştirin. Bir elinizle dizin üstünden, diğer elinizle dizin altından tutarak destek verin. Son olarak ayak bileğini hafifçe iterek uyluk arkasındaki kasları esnetin. Günde 3 kere 10 tekrar yapın.
3-Dizlerinizi mindere bastırın
İki diz arasına yumuşak bir minder ya da rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun ve dizleri birbirine bastırın. Her bastırdığınızda 10’a kadar sayın ve rahatlatın. 10 tekrar yapın. Ardından bu kez yumuşak minderi dizlerinizin altına koyarak bastırıp 10’a kadar tutun ve bırakın. Son olarak minderi ayak bilekleri arasına koyduktan sonra bileklerinizi birbirine bastırın. Her bastırma anında 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri günde 3’er kez yapın.
4-Tek ayak üzerinde durun
Tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca gözünüz kapalı olarak bir yardımcı gözetiminde durmaya çalışın. Veya gözünüz açıkken belirli bir hedefe doğru uzanın. Ardından diğer ayağınıza geçin.
5-Sırt üstü yatın ve bunu yapın
Sırt üstü yatar pozisyonda ayak ve diz eklemi düz konumdayken; kalça eklemini yukarı, sağa ve sola doğru hareket ettirin. Kalça ya da ayak bileğine takılan terabant veya kum torbası gibi ağırlıklarla destekleyerek uygulayabilirsiniz. Her bir yöndeki hareketi 10 tekrar olacak şekilde, günde 3 kez yapın.
6-Düzenli, tempolu yürüyüş yapın
Vücuttaki tüm kasların güçlenmesi, oksijenli solunum kapasitesinin artırılması, kemik kalitesi ve eklem sağlığının korunması amacıyla genel aerobik aktiviteler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler arasında en çok tavsiye edilen; haftada en az 3 gün, açık havada, tempolu şekilde 30-45 dakika süren yürüyüşlerdir.
