Egzersiz beynin doğal takviyesi
Kronik hastalıklar yaşam süresinde ve kalitesinde ciddi azalmaya neden oluyor. Sağlıklı ve uzun yaşamın en önemli unsurları ise hareket ve düzenli egzersiz.
Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, “Haftada en az 150 dakika yürüyüş, bisiklet, koşu gibi aerobik egzersizlerle kalp ve damar sistemi güçlendirilerek kalp hastalığı riski azaltılır, metabolizma hızı artırılarak kilo kontrolü sağlanır. Eğer buna ağırlık antrenmanlarını da katarsak kas ve kemikleri de güçlendirerek ileri yaşlarda osteoporoz yani kemik erimesi riskini de azaltmış oluruz. Yoga ve pilates gibi esneme ve esneklik çalışmalarını omurga sağlığı için öneriyoruz” dedi.
Karaca, egzersiz için doğru saatten, kıyafet seçimine nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı:
Egzersiz yaptığımız zaman vücudumuz endorfin salgılamaya başlar. Endorfin hormonu, fiziksel ve zihinsel anlamda sakinleşmemize yardım eder. Anksiyete azalır, kortizol baskılanır. Düzenli olarak egzersiz yapmak zihni canlandırmak için birebirdir. Egzersiz, beyindeki nöroplastisiteyi artırır. Bu, beynin yeni yapılarını oluşturma ve mevcut bağlantıları yapılandırma yeteneğidir.
Özellikle hipokampus bölgesinde (öğrenme ve hafıza ile ilgili) hücrelerini uyararak hafızanın iyileşmesini sağlar. Hareket esnasında serotonin, norepinefrin ve dopamin hormonlarının yükselmesi bellek, konsantrasyon ve düşünme yeteneğinin artması anlamına gelmektedir. Alzheimer ve demansı önlemek için düzenli spor yapmak önemlidir. Daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku içinde sporu hayatımıza almak zorundayız. Uyku öncesinde ağır spor önerilmezken, esneme hareketleri içeren pilates akşamları yapılabilir.
Egzersizi hayatınıza katacak öneriler
- Küçük adımlar ile başlayın: Günlük 10 dakikalık yürüyüşlerle, bir önceki günden yavaş yavaş daha fazla yürüyerek yağmur, çamur demeden yürüyüşlere başlayabilirsiniz. Adımlarınızı küçük küçük atarak, günlük hedef adım sayınızı belirleyin ve her gün bir önceki günden süre ya da adım olarak yukarı çıkın.
- Zaman belirleyin: Nasıl bir yemek saatiniz varsa, hareket içinde belirli bir zaman dilimizin olsun ve takvim kapatın. Örneğin; öğle yemeği molası 1 saat her gün yemek yemek yerine haftada 2 gün o saat aralığında yürüyüş yapabilirsiniz.
- Kendinizi motive edin: Önce hangi sporu yapmak istiyorsanız kıyafetleriniz belli olsun; güzel bir koşu ya da yürüyüş ayakkabısı, terletmeyen alt ve üst takımlarınız, havlu, spor çantası, mayo, gözlük, bone…vb.
- Not alın: Hedeflerinizi bir deftere yazın. Kaç kilo vermek istediğinizi, 1 ay içindeki adım sayınızı veya kaç beden pantolon istediğinizi…
- Kendinizi ödüllendirin: Hedeflerinizi gerçekleştirdikçe kendinize ufak ödüller vermeyi ihmal etmeyin. Bu bir konser de olabilir, hoşça vakit geçireceğiniz eğlenceli bir aktivite de.
Hangi spor, hangi kas grubunu çalıştırıyor?
| Spor Türü | Çalıştırdığı Ana Kas Grupları | Azaltmaya Yardımcı Olduğu Sağlık Riskleri |
| Yürüyüş / Koşu | Bacak kasları, kalça | Kalp hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon |
| Yüzme | Omuz, sırt, kol ve karın kasları | Astım, eklem problemleri, kardiyovasküler hastalıklar |
| Bisiklet | Uyluk, baldır, kalça | Kolesterol yüksekliği, damar sertliği, diyabet |
| Pilates | Karın, bel, pelvik taban, sırt kasları | Bel ağrısı, duruş bozuklukları, stres |
| Yoga | Tüm vücut (özellikle esneklik ve core bölgesi) | Anksiyete, stres, kas-iskelet sistemi sorunları |
| Kürek (Rowing) | Sırt, omuz, kol ve karın kasları | Obezite, kas dengesizlikleri, kalp-damar hastalıkları |
| Ağırlık Antrenmanı | Hedefe göre tüm kas grupları | Osteoporoz, insülin direnci, sarkopeni |
| Dans | Bacak, kalça, core bölgesi | Depresyon, obezite, denge ve koordinasyon sorunları |
