‘Yo-yo sendromu’na dikkat!
Kilo vermek için yapılan kalori kısıtlı diyetler yeterli protein içermiyorsa, enerji kaslardan karşılanıyor. Bu durum ise kay kaybına yol açıyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı “Sağlıklı kilo verme hızı ayda 3-6 kg. arasında değişiyor. Kilo verme hedefini çok yüksek tutarak dengesiz ve çok kısıtlı beslenmek kas kaybına neden oluyor. Bu da metabolizma hızının yavaşlamasına, vücut direncinin ve performansının azalmasına, yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetlere, yaşam kalitesinin düşmesine yol açıyor. Üstelik ‘yo-yo sendromu’ da kaçınılmazdır! Yani hızlı verilen kilolar hızla geri alınıyor” uyarısını yapıyor.
1-Doğru beslenin
Her bireyin farklı metabolik yapıları ve yaşam şekli var. Öncelikle kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklini bulmak gerekiyor. Sağlıklı kilo kaybının hedefi yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan vermektir. Yağ kaybı alınan kalorinin harcanan kaloriden daha olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık tokluk sinyallerine dikkat etmek, yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemli.
2-İyi karbonhidrat tüketin
Vücut yağ oranı yanlış karbonhidrat tüketimiyle artıyor. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek, bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını hızlı artıran gıdalar, harcanandan fazla kalori alımı ve hareketsiz (sedanter) yaşam vücutta yağ oranını artırıyor. Yağ kaybı için beslenmeden tamamen karbonhidratları çıkarmak doğru değil. İyi karbonhidratlar yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi gıdalar hem içerdikleri lif, vitamin ve mineraller açısından hem de tokluk hissini artırdıkları için diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır. Şeker ve şekerli içecek ve yiyeceklerden uzak durun.
3-Düzenli egzersiz yapın
Zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlıyor. Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından öneriliyor. Uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemli. Günlük adım sayısının 5000 adım altında olmamasına, haftada 3 gün 45-50 dak. yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları kişiye uygun olacak şekilde uzmanı tarafından planlanmalıdır. Yanlış yapılan egzersizler sorunlara, sakatlanmalara yol açabiliyor.
4-Bu besinlere sofranızda yer verin
Kilo vermek için mucize yaratan gıda veya içecek yok! Yeşil çayda kateşinler, kafein, acı biberde kapsaisin, ananasta bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırıyor. Tarçın krom içeriği ile insülin etkinliğini artırmaya yardımcı oluyor. Tatlı yeme isteğini azaltıyor. Brokoli, kereviz, lahana gibi posa ve mineral vitamin içeriği yüksek sebzeler tokluk hissini artırıyor. Bağırsak çalışmasına yardımcı olmaları dolayısıyla günlük beslenme programına ilave edilmeli.
5-Yeterli ve düzenli uyuyun
Yetersiz uyku büyüme hormonu salınımını olumsuz etkilerken bu da protein sentezini ve dolayısıyla kas yapısını bozabiliyor. Vücudun günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı var. Yetersiz düzeyde uyku kortizol seviyesinde artışa neden olabiliyor. Yapılan bilimsel çalışmalarda; kortizol düzeyi yüksekliği obezite, insülin direnci ve vücut yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kaliteli uyku, güne daha enerjik başlamayı sağlamakta. Egzersiz yapma performansını artırıp, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştırmakta.
6-Mutlaka günde 10 bardak su için
Vücudumuzun en temel ihtiyacı olan su, özellikle kış aylarında yeterince tüketilmiyor. Kahve ve çay gibi içecekler kesinlikle suyun yerini tutmuyor. Metabolizmanın düzenli çalışması, elektrolit dengesi, vücuttan toksin atılması ve kana geçen besin ögelerinin vücutta taşınması gibi önemli işlevleri olan su yeterli alınmadığında dehidratasyon denilen susuzluk meydana gelir. Dehidratasyon kişinin yorgun, performansı düşük ve stresli hissetmesine yol açar, hormonal işleyisi etkiler, dolaylı olarak da enerji harcanmasını yavaşlatır. Bu nedenle kilo vermek için 10 bardak su içilmesi temel koşuldur.
