5 adımda ofis boynu sendromunu önleyebilirsiniz!
Gün boyu bilgisayar, tablet veya telefon ekranına bakarken fark etmeden boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı zorluyor olabilirsiniz. Uzun süreli hareketsizlik ve yanlış duruş biçimleri, son yıllarda ‘ofis boynu sendromu’ olarak bilinen yaygın bir sağlık sorununa yol açıyor. Özellikle masa başında çalışanlar ve dijital cihazları sık kullanan kişilerde görülen bu sendrom, yalnızca ağrıyla sınırlı kalmayıp yaşam kalitesini de ciddi şekilde düşürebiliyor.
Memorial Ataşehir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Duygu Kurtuluş, ofis boynu sendromunun nedenleri ve tedavisi hakkında bilgi verdi.
Tıbbi adıyla ‘postüral servikal sendrom’ ya da ‘mekanik boyun ağrısı’ olarak bilinen ofis boynu sendromu; boyun ve üst sırt bölgesinde kas, bağ, eklem ve sinir yapılarını ilgilendiren bir ağrı tablosudur.
Yaşam kalitesini düşürüyor
Uzun süreli sabit oturuş, başın öne eğik olması ve omuzların düşmesi, ergonomik olmayan masa ve sandalye kullanımı, hareketsizlik, esneme eksikliği, bilgisayar ekranının göz hizasında olmaması, yoğun stres ve zihinsel gerginlik ofis boynu sendromunu ortaya çıkarabilen nedenlerdir. Boyun çevresindeki kaslar, bu faktörler altında sürekli gerilerek zayıflar ve ağrıya yol açar. Bu sendrom yalnızca fiziksel bir rahatsızlık değil; yaşam kalitesini düşüren, çalışma verimini azaltan ve ruh sağlığını olumsuz etkileyen bir sağlık sorunudur.
Online toplantılar boyun fizyolojisini etkileyebiliyor
Ofis boynu sendromu, özellikle uzun saatler boyunca masa başında çalışan bireylerde görülmektedir. Bilgisayar ekranına uzun süre odaklanmak, ergonomik olmayan oturma düzeniyle birleştiğinde bu tablo kaçınılmazdır. Online eğitim alan öğrenciler, evden çalışan serbest meslek sahipleri, freelance yani serbest çalışan profesyoneller ve hatta uzun süre telefon, tablet kullanan bireyler de risk grubuna girmektedir. Günümüzde artan online toplantılar da bu sorunu daha fazla tetiklemektedir. Kısacası ofis boynu sendromu artık sadece bir ofis çalışanı problemi olmakla kalmamakta, teknolojiyle iç içe olan her bireyi etkilemektedir.
Hafif ağrılarla kendini gösteriyor
Başta sadece ‘Bugün biraz boynum ağrıyor’ diyebilirsiniz. Ama günler geçtikçe bu ağrı yerini boyunda tutukluğa ve omuzlarınızda gerginliğe bırakıyor. Hatta ense kökenli baş ağrıları ortaya çıkıyor. Bazı günler boynu sağa sola çevirirken zorlanma yaşanıyor. Kimi zaman da bu ağrı, boyunla kalmıyor ve kola doğru yayılıyor Boyun hareketlerinde kısıtlılık, kol veya elde uyuşma-karıncalanma, sırtın kamburlaşması gibi durumlar zamanla yerleşiyor.
Sabah hafif başlayan gerginlik, akşama doğru iyice artıyor. Ve omuzlar aşağı düşüp, sırt hafif kamburlaşıyor. Böylece duruş bozuluyor. Boynunuz, vücudunuzun taşıyıcı direğidir; bu direğin eğilmesi tüm yapıyı etkiliyor. Bu fiziksel değişimi kimi zaman aynaya baktığınızda bile fark edebilirsiniz. Ofis boynu sendromunun belirtileri yalnızca fiziksel de değil. Gün boyu süren ağrı ve kas gerginliği, hem ruh halini hem de iş verimini etkiliyor. Kişi daha çabuk yorulup, konsantre olmakta zorlanıyor.
Zamanla geçer diye beklemeyin!
Ofis boynu sendromunda ‘zamanla geçer’ diyerek beklemek yanlıştır. Erken dönemde fark etmek ve önlem almak gerekiyor. Çünkü ofis boynu zamanında müdahale edilmezse kronikleşebiliyor. Kas sertlikleri kalıcı hale geliyor, sinir sıkışmaları gelişiyor, ağrı kollara ve sırt bölgesine yayılıyor. Hatta solunum, sindirim ve dolaşım sistemleri de zamanla etkileniyor. Uyku kalitesi düşüyor. Ağrı ile yaşamaya alışmak, zamanla ruhsal sorunları da beraberinde getiriyor. Depresyon, stres artışı ve tükenmişlik hissi görüliyor. İhmal edilen her küçük ağrı, ileride büyük bir sorun olarak karşınıza çıkabiliyor.
Sadece birkaç alışkanlığı değiştirerek hem ağrılarınızdan kurtulabilir hem de enerjinizi geri kazanabilirsiniz.
- Ergonomik bir çalışma alanı oluşturun: Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı, ne yukarı ne de aşağı bakmamalısınız. Sandalyeniz belinizi desteklemeli, ayaklarınız yere tam basmalı. Klavyeye ulaşırken kollarınız rahatça, dirsekten 90 derece bükülü olmalı.
- Dik duruşu alışkanlık haline getirin: Başınız kulak hizasında, omuzlarla aynı hizada olmalı. Omuzlar öne düşmemeli, sırt kamburlaşmamalı.
- Kısa molalar verin: Saatlerce aynı pozisyonda kalmayın. Bedeninizi zaman zaman hareket ettirin. Her 30–60 dakikada bir esneme hareketleri yapın, birkaç adım atın. Kaslarınızı arada bir esnetmiyor, kısa molalarla bedeninizi rahatlatmıyorsanız, boyun çevresindeki destekleyici yapıların zayıflaması kaçınılmaz olur.
- Egzersizi yaşamınıza dahil edin: Haftada 2–3 kez yapılan düzenli egzersizler, kaslarınızı güçlendirir. Özellikle yüzme, yoga ve pilates boyun sağlığı için faydalıdır.
- Uzman desteği alın: Bu önlemlere rağmen ağrılarınız geçmiyorsa ya da şikayetler kola kadar yayılıyorsa mutlaka bir uzman desteği alın. Fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimleri, size özel egzersiz programı oluşturabilir.
