Mesele irade değil, metabolik ritmi korumak
Uzmanlar, ramazan ayında kilo artışının çoğu zaman irade eksikliğinden değil, metabolik ritmin bozulmasından kaynaklandığını belirtiyor. Doğru planlanan sahur ve iftar düzeniyle bu sürecin kilo kontrolü açısından avantaja dönüşmesi mümkün.
Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık, vücudu enerji kullanımını yeniden düzenlediği bir adaptasyon sürecine sokuyor. Uzun açlık süresi doğru yönetildiğinde metabolik esnekliği destekleyebiliyor. Ancak asıl belirleyici unsur açlığın süresinden çok iftar ve sahurda verilen beslenme sinyallerinin niteliği.
İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Hatice Pınar Kural Enç, ramazan beslenmenin kurallarını anlattı:
İftar dengeli bir geçiş olmalı
Uzun bir açlığın ardından ağır ve yüksek şeker içeriğiyle yapılan bir iftar, kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabiliyor. Bu durum, daha fazla yeme isteğini tetikleyebiliyor. Ve yağ depolanmasını kolaylaştıran hormonal yanıtları artırabiliyor. İftarın bir ‘yükleme öğünü’ gibi değil, metabolizmayı kademeli olarak devreye alan bir geçiş öğünü şeklinde planlanması gerekiyor. Su, hurma ya da çorba gibi hafif başlangıçlar, sindirim sistemini rahatlatıyor. Tokluk mekanizmalarının daha sağlıklı çalışmasına katkı sağlıyor.
Tokluk hissi mide dolduğu anda değil, beynin bunu algılamasıyla oluşuyor. Bu süreç, yaklaşık 15–20 dakika sürüyor. Hızlı tüketilen iftar öğünleri, ‘doydum’ sinyali oluşmadan fazla enerji alımına yol açabiliyor. Yavaş yemek ve porsiyonları zamana yaymak ise kilo kontrolünde temel bir strateji oluyor.
Sahur da kilo kontrolü açısından kritik rol oynuyor. Sahurun atlanması gün içinde değilse bile akşam saatlerinde daha yoğun bir açlıkla geri dönebiliyor. Protein ve liften zengin bir sahur öğünü, gün boyu tokluk süresini uzatıyor. Kan şekeri dalgalanmalarını sınırlıyor ve iftarda porsiyon kontrolünü kolaylaştırıyor.
Gece atıştırmaları ve besin kalitesi
Kilo artışı çoğu zaman tek bir ana öğünden değil, iftar sonrası geceye yayılan kontrolsüz atıştırmalardan kaynaklanıyor. Paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidrat ağırlığının arttığı durumlarda vücut denge kurmak yerine depolamaya daha yatkın hale geliyor. Tatlı tüketiminin porsiyon kontrolüyle ve daha hafif alternatiflerle sınırlandırılması, daha dengeli bir yaklaşım oluyor.
Uyku ve ahreket de denklemin parçaları
Beslenme bilimi artık ‘ne yediğimizle’ değil, ‘ne zaman yediğimizle’ ve ‘nasıl dinlendiğimizle’ de ilgileniyor. Ramazan’da geç saatlere kayan öğünler ve azalan uyku süresi, iştah hormonları ve insülin yanıtı üzerinde değişikliklere yol açabiliyor. Bu nedenle uyku düzeninin korunması ve iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşlerle glukoz kullanımının desteklenmesi metabolik denge açısından önemli.
Ramazan’da kilo kontrolü yalnızca porsiyon küçültmekle değil, metabolizmanın ritmini koruyacak küçük ama etkili alışkanlıklarla mümkün. Dengeli bir sahur, kontrollü bir iftar, yeterli su tüketimi, düzenli uyku ve hafif fiziksel aktivite bu sürecin temel yapı taşlarını oluşturuyor.
