- D&R’dan yeni yıla özel: Burçlara göre hediye rehberi - 24 Aralık 2024
- Yeni yılı renkli bir panayırla karşılıyor - 24 Aralık 2024
- Aşkın, şansın ve ışıltının zamanı! - 24 Aralık 2024
Öncesinde karbonhidrat, koşarken meyve ve sonrasında süt
Pazar günü İstanbul, ‘Dünyada iki kıta arasında koşulan tek maraton’a ev sahipliği yapacak. Yarışa pek çok amatör de katılıyor. Maraton öncesinde iyi bir kahvaltı şart ancak yeterli değil.
Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel
Acıbadem Sports Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için doğru enerji dengesi kurabilmek gerekir. Koşunun süresine bağlı olacak şekilde öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin doğru planlanması performansı olumlu yönde etkiler” dedi.
Koşu öncesi: Koşu sabahı karbonhidrat şart
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında en önemli besin grubu, karbonhidratlar. Kas glikojen depolarının dolu olması uzun süreli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan önce yeterli karbonhidrat grubu içeren besinlerin alımından emin olunmalı. Bunun için kış sabahı kahvaltı menünüzde peynirli-hindi füme sandviç ya da fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği veya laktozsuz yoğurt, kırmızı meyveler, ceviz ve yulaf ezmesi gibi yağ içeriği düşük, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yer verebilirsiniz.
Koşu sırasında: Susuz kalmamak ve karbonhidrat tüketmek önemli
Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. Bunun için her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz ya da 1 avuç kuru üzüm tüketilebilir. Profesyonel sporcular bu besinler yerine sporcu jellerini ya da içeceklerini tercih edebilir. Meyve suları kan şekerinin hızlı yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor, bu nedenle tüketilmemeli.
Koşu sonrası: Vücudun toparlanması için süt
Maratonun ardından vücudun toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için süt, sağlıklı bir tercih.
- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem
- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie tercih edebilirsiniz.
Koşunun ardından toparlanmaya destek olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besin gruplarından tüketilmesi gerekiyor.
- Brokoli, patates gibi sebzelerle birlikte fırında somon
- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata
- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası
Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum desteği
Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve hızlı toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin destekleri de alınabilir. İyi bir uyku için yatmadan iki saat önce bir şey yenmemeli ve papatya, melisa gibi rahatlık veren bitki çayları içilmeli.
