- Avon’dan yeni yılın neşesine yakışır hediye alternatifleri - 2 Aralık 2024
- NARS’ın ikonik ürünleri ile makyaja sihirli bir dokunuş - 2 Aralık 2024
- NYX Professional Makeup Buttermelt Blush ile 12 saat kalıcı renk - 2 Aralık 2024
MASA BAŞINDA BESLENİRKEN, BUNLARA DİKKAT!
Kış aylarında gün içinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle fazladan 300-500 kalori alıyoruz. Bunun haftada 500 gr, aydaysa iki kilo olarak geri dönebileceğini biliyor musunuz?
Uzm. Dyt. Deniz Şafak
Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Deniz Şafak, günlük ihtiyaç olan bin 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı menüleri ve kaçınılması gereken besin listesini sıraladı:
DOĞRU MENÜ
Kahvaltı
Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Sabah tüketilen besinler, gün içinde iştahın kontrolü açısından önemlidir. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, iyi bir alternatiftir. Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de tüketilebilir ama yumurta ve peynir kadar tok tutmaz.
Öğle yemeği
Protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmeli. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de yer alabilir. Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.
Akşam yemeği
Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalı. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gerekir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmeli.
YANLIŞ MENÜ
Kahvaltı
Börek, poğaça, açma ve kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için kısa sürede tekrar açlık hissine yol açar. Hamurlu, yağlı veya şekerli ürünlerle yapılan kahvaltılar, günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak geri döner. Şekerli gıdalar, kanda glikozun hızla yükselmesine yol açar. Vücut, şeker seviyelerini dengelemek için başka şekerli atıştırmalıklara gereksinim duyar. Bu da vücudun kısır bir döngüye girmesine zemin hazırlar.
Öğle yemeği
Makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde, öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler olubilir.
Ara öğün
Kek, börek ve tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum, uzun vadede kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir.
Akşam yemeği
Karbonhidrat sınırlı tüketilmeli. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.
KİLO VERDİREN PROGRAM
KİLO VERDİREN PROGRAMOrtalama 1.65 boyunda, yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın, günde bin 800 kalori almalıdır.
Kahvaltı
- İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori)
- Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)
Ara öğün
- Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)
Öğle yemeği
- Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori)
- 5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kuru fasulye gibi) (150 kalori)
- Yarım kase yoğurt (80 kalori)
- Salata (yağsız) (30 kalori)
Ara öğün
- 10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)
Ara öğün
- 1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)
Akşam yemeği
- 1 küçük kepçe çorba (80 kalori)
- 1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori), 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori)
- Salata (yağsız) (30 kalori)
- Yarım kase yoğurt (80 kalori)
Ara öğün
- Yarım kase yoğurt (80 kalori)
Toplam bin 625 kalorilik bir diyetle sağlıklı şekilde ayda bir kilo verilir.
