- Avon’dan yeni yılın neşesine yakışır hediye alternatifleri - 2 Aralık 2024
- NARS’ın ikonik ürünleri ile makyaja sihirli bir dokunuş - 2 Aralık 2024
- NYX Professional Makeup Buttermelt Blush ile 12 saat kalıcı renk - 2 Aralık 2024
‘Sinsi hastalık’ olarak biliniyor
Osteoporoz, halk arasında bilinen adıyla kemik erimesi; değişen yaşam tarzı ve beslenme şekli ile her geçen gün daha ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkıyor. İleri yaş hastalığı olarak bilinen bu durum, 7 ‘den 70’e herkesi tehdit ediyor.
Pandemi döneminde yaşanan hareketsizliğin kemikleri güçsüzleştirdiğine dikkat çeken Romatem Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Esra Mustafa; “Beslenme şeklimize ve günlük egzersiz rutinimize dikkat etmemiz gerekiyor. Yoksa ayakta durma veya yürüme gibi rutin aktiviteleri yaparken bile kemik kırılması ile karşı karşıya kalabiliriz” dedi.
Vücudu oluşturan dokular arasındaki en sert yapıda olan kemikler; organların korunması, hareket kabiliyetinin sağlaması gibi birçok fonksiyonu ile sağlığımız için büyük önem taşıyor. Gençlik çağında daha dayanaklı olan bu yapılar yaş ilerledikçe güçsüz hale gelebiliyor. Bazı hastalıklar ve çevresel faktörler de kemik sağlığını olumsuz etkiliyor. Bunların başında ise kemik hırsızı olarak da adlandırılan osteoporoz yani kemik erimesi geliyor.
Vakaların yüzde 80’ini kadınlar oluşturuyor
Osteoporoz bulgu vermeyebilir. Kırık geçirmeyen bir hastada tanı bu nedenle oldukça zordur. Hastaneye ilk başvuru nedeni kırık olabilmektedir. Geçirilmiş kırığı olanlarda riski artmıştır. Osteoporoz yaygın ağrı yapan bir hastalık değildir. Ağrı kırıklara bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Hastanın ilk şikayeti fark edilmemiş omurga çökme kırıklarına bağlı boy kısalması olabilir. Omurga kemiklerinde yükseklik azalmaları bundan sorumludur. Kemik yoğunluğu ölçümü yanında risk faktörleri de tanıda göz önünde bulundurulmaktadır. Ayrıca kanda D vitamini düzeyine bakılması ve bazı durumlarda idrar ve kanda bakılan kemik yapım yıkımını gösteren bazı belirteçleri de değerlendirmek gerekir.
Kemiklerin güçlenmesi için egzersiz şart
Kemiğin yapılanması, anne karnında başlıyor. Önemli bir kısmı yirmili yaşlarda gelişimini tamamlamış olur. Kemik kütlesi kemik boyutlarında büyüme ve mineral birikimi tamamlanıp sabit hale geldiğinde maksimal düzeye ulaşmış olur. Buna doruk kemik kütlesi denir. Bu kütle otuzlu yaşların sonu ile kırklı yaşların başına kadar değişmeden kalır. Kemik döngüsünün dengede olduğu erişkin dönemden sonra kayıp başlamaktadır. Egzersiz doruk kemik kütlesinin sağlanması, korunması, kondisyon, esneklik ve güç artışı sağlayarak düşmelerin engellenmesi ve kırıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Yürüyüş, ağırlık egzersizleri, aerobik, tenis, pilates gibi egzersizler önerilmektedir. Bu egzersizlerden herhangi birinin haftada 3-4 gün, 30-60 dakika süre ile yapılması gerekmektedir. Düzenli yürüme egzersizleri, haftanın birçok günü birkaç dakika sırt ve postür egzersizleri tavsiye edilmektedir. İlerlemiş osteoporozu olan hastalar, ağırlık taşımak için önde hatta yana doğru eğilme tarzındaki hareketlerden ve egzersizlerden kaçınmalıdırlar. Çünkü itme, çekme, kaldırma ve eğilmeler omurgada bası yapan güçler yaratarak kırığa neden olurlar.
Ayrılmaz ikili: Kalsiyum ve D vitamini
Yetişkin erkeklerde günlük 1000 mg olan kalsiyum ihtiyacı, yetişkin kadınlarda ve yaşlı bireylerde 1200 mg kadardır. Kalsiyum kaynaklarına bakacak olursak; şüphesiz ilk sıra süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir grubunun olacaktır. Bu grup kadar zengin olmasa da; yeşil yapraklı sebzeler, fındık-badem ve kuru baklagiller de kalsiyum kaynağı sayılmaktadır.
Beslenme ile alınan kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu sebeple kalsiyum ile D vitamini ayrılmaz ikilidir. D vitamini eksikliğinde bağırsakta kalsiyum emilimi azalmakta ve kemik kaybı hızlanmaktadır. Günlük 15-20 dakika kadar güneşe maruz kaldıktan sonra deri ile aktif D vitamini formu üretmektedir. Yaşlılar D vitamini eksikliği ve yetersizliği konusunda riskli gruptalardır. Yaşlılıkla birlikte güneşten alınan D vitamininin aktif forma dönüşmesi azaldığından hekim danışmanlığında takviye kullanımı önemlidir. Yaşlılarda günlük D vitamini ihtiyacı 400IU’ dir. Eksiklik ve yetersizlik durumunda günlük 2000 IU üzerinde tüketilmemelidir.
Besinlerin 1 servislik kalsiyum içerikleri
- 1 su bardağı yağsız süt/5 yemek kaşığı yoğurt: 400 mg kalsiyum
- 30 gram peynir: 200 mg kalsiyum
- 75 gram turp: 100 mg kalsiyum
- 90 gram brokoli: 50 mg kalsiyum
- 1 orta boy portakal: 50 mg kalsiyum
- 6 yemek kaşığı kuru fasulye: 38 mg kalsiyum
Besinlerin 1 servislik D vitamini içerikleri
- Izgara uskumru (100 gram): 352 IU
- Izgara sardalya (100 gram): 284 IU
- Yumurta (50 gram): 36 IU
