- Avon’dan yeni yılın neşesine yakışır hediye alternatifleri - 2 Aralık 2024
- NARS’ın ikonik ürünleri ile makyaja sihirli bir dokunuş - 2 Aralık 2024
- NYX Professional Makeup Buttermelt Blush ile 12 saat kalıcı renk - 2 Aralık 2024
Bu besinler kan şekerini hızlı yükseltiyor!
Günlük yaşam alışkanlıklarımızı kökünden değiştiren ve yeme alışkanlıklarımızı da etkileyen pandeminin gölgesinde Ramazana girdik. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, “İftar menüsünün sağlıklı olması ve bazı kurallara dikkat etmek, mide ve bağırsakları rahatsız etmemek için büyük önem taşıyor. İftar yemeğinde alınan kaloriyi kontrol etmek de sağlıksız kilo alımlarını önlemek açısından önemli rol oynuyor” dedi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş
Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verin
Uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusudur. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmadan birini tercih ederek orucunuzu açın. Sonra 15 dakika kadar mola verip, ana yemeğinizi ondan sonra tüketmelisiniz. Bu hamle sayesinde kan şekeriniz çok daha dengeli yükselecektir.
Hafif yiyecekler tercih edin
İftar öğününe hafif yemeklerle, küçük porsiyonlarla, yavaş yavaş başlamak uzun zaman boş kalan midenizi ana yemeklere hazırlayacak; böylelikle yemek sonrası oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, kramp şeklinde mide ağrıları, bağırsak problemleri, gaz sorunları, reflü, gastrit, kusma, bulantı, uyku basması ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanızı önleyecektir.
Posaya tabağınızda yer verin
Özellikle Ramazan ayının ortalarına doğru birçok oruç tutan kişinin kabızlık problemleri yaşadığını görüyoruz. Bu durum uzun açlıklara bağlı bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla karşımıza çıkıyor ancak bizler aynı zamanda yetersiz posa tüketerek bağırsak hareketlerimizi daha da yavaşlatabiliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için iftar sofranızda salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllara mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız ara öğünde taze meyve ile kefir veya yoğurt tüketmek yine bağırsaklarınızda olumlu etki yaratacaktır.
Yalın sofralar kurun
Orucun açlık ve fakirlik farkındalığını arttırmak için tutulduğunu unutmadan bu bakış açısına uygun çeşitten ve bolluktan uzak daha yalın sofralar kurmaya çalışın. Çorba, fırında veya tencerede pişmiş az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatalar ile yoğurt gibi sade seçeneklerin yer aldığı sofralar; hem midenize hem de bedeninize çok daha iyi gelecektir.
Sağlıklı karbonhidratlar tüketin
Uzun süreli açlıkla beraber kan şekeriniz iftar saatine kadar çok düşecektir. Vücut, bunu düzeltebilmek için karbonhidratlı gıdalar isteyecektir. Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız var; beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidrat tercih etmeyin. Bunlar, kan şekerinizi çok hızlı yükseltecek ve şişkinlik, halsizlik hatta uyku haline neden olacaktır. Çorba, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar, tam buğday ekmeği veya tam buğday unundan yapılmış pideler tercih etmelisiniz.
Tabağınızı önceden hazırlayın
‘Nasılsa oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim’ düşüncesinden kendinizi uzak tutun. Bu düşünce sizi anormal kaloriler almaya itebilir. Sofranızda yer alan yemekleri önceden tabağınıza ılımlı porsiyonlarda hazırlayın. Bu hamle ile tüketeceğiniz kaloriyi neredeyse yarı yarıya düşürebilirsiniz.
Kaliteli protein kaynakları tüketin
Tüm gün aç kalan vücut enerji akışı için karbonhidratları ve yağları öncelikli yakıt olarak kullanır. Ardından açlık süresi uzadıkça vücudunuzdaki proteinlerin de enerji akışı için kullanılmaya başlandığını biliyoruz. Bu da kas kaybını arttırabildiği gibi özellikle bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu proteini; iftar, sahur ve ara öğünlere dengeli bir şekilde bölmelisiniz. İftar tabağınızda mutlaka kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagillerden oluşan bir ana yemek olmalı. Yanında yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu proteinleri de eşlik etmelidir. Yemeklerin gaz yapıcı maddelerini azaltmak için kimyon baharatıyla pişirebilir; iftarın hemen sonrasında rezene çayı tüketebilirsiniz.
Sütlü tatlıları tercih edin
Tatlılar her iftar yemeğinin ardından rutin olarak tüketildiğinde; boş kalori alımını artırıp, kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada yalnızca 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmelidir. Şerbetli ağır tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tüketilmelidir.
