- D&R’dan yeni yıla özel: Burçlara göre hediye rehberi - 24 Aralık 2024
- Yeni yılı renkli bir panayırla karşılıyor - 24 Aralık 2024
- Aşkın, şansın ve ışıltının zamanı! - 24 Aralık 2024
İleri yaştakilere evde egzersiz önerileri
Koronavirüs pandemisine karşı alınan tedbirler kapsamında 21 Mart’tan bu yana 65 yaş üzeri vatandaşlar sokağa çıkamıyordu. Açıklanan normalleşme takviminde bu gruba dört saat yürüme izni verildi. Ancak uzun süredir evde olan ileri yaştakiler, kemik erimesi ve kas kaybı sorunlarıyla karşılaşabiliyor.
Romatem Bursa Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nurten Küçükçakır, “65 yaş üzeri bireylerin evde yürümesini tavsiye ediyorum. Ayrıca bazı egzersizleri de yapabilirler” dedi. Küçükçakır, bu egzersizleri şöyle sıraladı:
1-Yatağın üzerine sırt üstü uzanın. Dizin ve baldırın altına bir yastık koyun. Topuklar ile yatak arasında bir mesafe oluşturun. Bu pozisyonda ayak bileği ve parmaklarınızı vücuda doğru çekip, 3’e kadar sayın ve tekrar aşağıya doğru uzatın. Bu hareketi iki ayak için de tekrarlayın. Bu egzersizdeki en önemli amaç, hem kasları çalıştırmak hem de bir kas pompası olan baldır kaslarını aktif kullanarak dolaşımın olumlu etkilenmesini sağlamak.
2-Aynı pozisyonda ayak bileğinizi saat yönünün tersine 3 defa çevirin. Bu hareketi iki ayak için de tekrarlayın.
3-Ayak bileği hareketleri bittikten sonra yastığı dizinizin altına çekin. Dizi yastığa doğru itin, 4’e kadar sayıp tekrar dizi rahatlatın. Buradaki hedef, diz çevresini güçlendirmek, kanın yukarıya pompalanmasını sağlamak.
4-Sırt üstü yatış pozisyonunda yastığı kaldırıp bir dizi kırın. Ardından diğer ayağı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Burada ise tüm bacak kasları çalışıyor.
Oturma pozisyonu hareketleri
5-Oturma pozisyonuna geçin. Sol el ile başın sağ tarafından tutun. Başı sola doğru eğip, 3’e kadar sayıp tekrar rahat konuma getirin. Bu hareketi iki yön için öne ve arkaya doğru yapın. Bu egzersizler omurga sağlığı için büyük önem taşıyor.
6-Oturur pozisyonda öne ve arkaya doğru omuzlarınızı hareket ettirin. Bu hareket omurları çevreleyen kasların kuvvetlenmesini sağlarken, omuz kaslarının güçlenmesine ve gevşemesine yardımcı oluyor.
7-Öne doğru eğilerek, parmaklarınızı ayaklarınıza değdirin. Kollarla birlikte geriye doğru ne kadar esnetebiliyorsanız, kendimizi esnetin. Bu hareketi yavaş yavaş yapmak büyük önem taşıyor. Bu egzersiz sayesinde omurga kasları hem gevşiyor hem de güçleniyor.
8-Yine oturur pozisyonda dizinizi yukarıya doğru, ayak bileğiniz vücudunuza bakacak şekilde kaldırın. 3’e kadar sayıp indirin. 3 set halinde yapın. Bu hareket özellikle diz kaslarının güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor.
9-Oturduğunuz yerden ayağa kalkıp, 3’e kadar sayıp geri oturun. 3’er defa tekrar ile başlayıp günde 10 kereye kadar çıkabilirsiniz. Bu egzersizler vücut kaslarını güçlendirme, kemik erimesine karşı önlem alma ve eklem ağrılarını önlemek amacıyla uygulayabilir.
