Günlük demir ihtiyacınızı hangi besinlerden karşılamalısınız?

Demir ihtiyacını karşılayan 10 besin

Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda yaygın görülen bir sorun. Kan yapımının yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahip.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Anemi; halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkıyor” dedi.

Binöz, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

1-Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.

2-Kırmızı et

Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken miktarın yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle kansızlık eğilimi kişiler için önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.

3-Kuru meyveler

Anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek.

4-Yumurta

Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.

5-Kurubaklagiller

Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek  emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli.

6-Karaciğer

Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.

7-Beyaz et

Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.

8-Ispanak

Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine pişmiş  tüketip, yanına C vitamini ilavesi yapmak gerekiyor. Vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için fazla pişirmemeye dikkat edin. Aynı zamanda pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.

9-Pekmez

Pekmez; 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir.

10-Tahin

Susam tohumundan elde edilen tahin,  demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriğiyle vücut direncini artırıyor. Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük ihtiyacın karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.

Demirin etkisini artırmak için öneriler

  • Demir kaynağı esinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
  • Süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
  • Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
  • Kolalı içeceklerden kaçının.

 




Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir