- Avon’dan yeni yılın neşesine yakışır hediye alternatifleri - 2 Aralık 2024
- NARS’ın ikonik ürünleri ile makyaja sihirli bir dokunuş - 2 Aralık 2024
- NYX Professional Makeup Buttermelt Blush ile 12 saat kalıcı renk - 2 Aralık 2024
İdeal bir uyku çekmenin yolları
Prof. Dr. Okan Bölükbaşı
“1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi, uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz” şeklinde konuşan Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uykuyla ilgili ilginç bilgiler verdi:
Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yattığımız odadaki kötü koşullar… Bunların hepsi uykusuzluk nedeni. Sigara da uykusuzlukta büyük rol oynuyor. Sigara tiryakileri, genellikle tavşan uykusu uyuyor. REM uykuları (göz hareketlerinin aktif olduğu dönem) azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanıyorlar.
Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorunu alkolle çözmeyi deniyor. Ama bu, yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. İnsan farkına bile varmadan alkolik oluyor! Oysaki, alkol sadece hafif uyku dönemini tetikliyor. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını ise azaltıyor.
‘Uyku borcu’nuz olabilir
Yenidoğanlarda genellikle 16 saat, yetişkinlerde ise 7-8 saat uyku yeterlidir. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyuyor. Gebeliğin ilk üç ayında, kadınların uyku gereksinimi artıyor. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratıyor. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini istiyor. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiliyor. İnsanlar yaşlandıkça, uyku süreleri azalıyor ve uyku hafifliyor.
Epilepsi nöbetlerini tetikliyor
Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da beş dakikalık bir uzanmada hemen uykuya dalabiliyorsanız, ciddi uyku sorununuz var demektir. Uykuyla ilişkili sağlık sorunları tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor.
Felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece veya sabaha karşı uykuda daha sık meydana geliyor. Muhtemel sebep, uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzeyler. Uykusuzluk, bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikliyor.
Trafik kazası nedeni olabilir
Uyku apnesi olanlar, geceleri oksijensiz kaldığından, sabahları baş ağrısı çekiyor ve gün boyu kendilerini yorgun hissediyor. Bu kişilerde cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri de gelişebiliyor. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde artırıyor. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında, trafik kazası yapma riski üç kat artıyor.
Peki nasıl uyuyabilirsiniz?
- Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.
- Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını arttırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.
- Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır.
- Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
- Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…
- Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
- Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak serin olmalı.
- Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı.
- Elektrikli herhangi bir alet size bir metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın.
- Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Saat 23.00-01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar.
- Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.
- Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır.
- Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.
- İdeal kilonuza inin.
- Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.
