- Lierac ‘Premium Serisi’ hücresel yaşlanma karşıtı bakım sunuyor - 19 Eylül 2024
- Netflix’ten Anadolu’nun genç yeteneklerine destek! - 18 Eylül 2024
- Gelenekselleşen Watsons Gençlik Festivali’ne geri sayım başladı - 18 Eylül 2024
Kontrolden korkmayın, riskinizi öğrenin
Kalp damar hastalıkları, dünyada ölüm nedenlerinin en başında geliyor. Kalp damar hastalığının görülme sıklığı genç nüfusta hızla artıyor. Amerika Kardiyoloji Derneği, 2050 yılına kadar yalnızca ABD’de kalp damar hastalığı teşhisi konan kişi sayısının ikiye katlanarak; 25 milyona ulaşacağını tahmin ediyor.
Değiştirilebilir risk faktörlerini erken tespit ederek; bunları doğru yöneterek kalp damar hastası olma riskimizi değiştirebileceğimizi belirten VM Medical Park Ankara Hastanesi’nden Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, önerilerde bulundu:
40 yaş üzerinde hiçbir risk faktörü olmayan, tamamen sağlıklı bireylerde kardiyovasküler risk değerlendirmesi yapılması gerekiyor. Bu değerlendirme sonucu normalse 5 yılda 1 kontrol öneriliyor. Amaç, erken dönemde risk tayini ile olası kalp damar hastalığı riskinin belirlenmesi. Ayrıca erken dönemde kalp damar risk faktörlerinin düzeltilmesi.
- Bilinen koroner arter hastalığı olanların (kalp krizi, felç geçirmiş hastalar)
- Diyabet hastalarının
- Orta-şiddetli böbrek hastalığı olan kişiler
kalp damar hastalığı açısından yüksek riskli grupta. Bunun haricindeki tüm sağlıklı bireylerde kan kolesterol düzeyi, sigara kullanımı, tansiyon değeri, cinsiyet gibi değişkenlere bakılarak; SCOR risk skalası kullanılmaktadır. Bu skalada kişinin 10 yıl içinde kalp damar hastalığı yaşama riskinin yüzdesine göre; risk faktörlerini düzeltici yaşam tarzı önerileri ve tedaviler planlanır.
Akdeniz diyeti uygulayın
Akdeniz diyeti daha fazla sebze-meyve tüketimi ve daha az hayvansal gıda tüketimini esas alır. Bu diyette günlük yaklaşık 30 gram lif tüketimi önerilir. Bunun için beslenmenizde taze sebze-meyve, kuru bakliyata yer verin. Rafine beyaz un yerine tam tahıl, kara buğday, çavdar gibi unları tercih edin. Trans yağ içeren hazır paket gıdalardan uzak durun.
Şekerli içeceklerin beslenme düzeninden çıkarılması gerekiyor. Haftada 1-2 yağlı mevsim balığı tüketilmesi, Omega-3 ihtiyacının karşılanması için faydalıdır. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar ve bunların içinde de polifenol içeriği bakımından zeytinyağı tercih edilmelidir.
Tuz tüketiminizi sınırlandırın
Sağlıklı bireylerde günlük tuz tüketim miktarının toplam 5 gram olmalı. Gün içerisinde yemeklerde salçalardan sebzelerden; maden suyu gibi içeceklerden aldığımız tuzlar günlük kotamızı fazlasıyla doldurmaktadır. Bu nedenle ek tuz tüketim alışkanlığından vazgeçin. Tuz tüketiminde ise topaklayıcı önleyici madde içeren rafine tuzlar yerine, iyotlu kaya tuzu tüketimi daha doğru bir tercih olacaktır.
Haftada ortalama 150 dakika egzersiz yapın
Kardiyoloji kılavuzları kalp damar sağlığını korumak için haftada ortalama 150-300 dakika orta yoğunluklu egzersizi önerir. Bunlar yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, tenis olarak sıralanabilir. Buna ek olarak haftanın 2 günü kas direncini artıran egzersizlerin de yapılması önemlidir. 30 yaştan itibaren başlayan kas kaybını azaltmak için alt ve üst ekstremite (gövdenin alt ve üst bölümü) için ayrı ayrı olmak üzere tekrarlayan setlerle yapılan egzersizler bu gruba girmektedir. Önerilen süre ve miktara ulaşamayanların da mümkün oldukça aktif olmalarını tavsiye ediyoruz. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız bile her fırsatta yürüyün.
Nefes egzersizlerinin olumlu etkisi var
Dünya nüfusunun sadece yüzde 3-10’u doğru nefes almıyor. Doğduğumuzda doğru yaptığımız nefes alışverişi adı verdiğimiz bu otomatik faaliyeti zaman içinde tecrübelerimizin ve yaşadıklarımızın etkisiyle yanlış yapmaya başlıyoruz. Bu durum birçok kronik hastalık riskini de beraberinde getiriyor. Kalp damar, akciğer ve ruh sağlığımız için doğru nefesi öğrenmeli ve ayrıca nefes egzersizlerini de gündelik hayatımıza eklemeliyiz. Günde 1 veya 2 kez, ortalama 5-10 dakika sürecek şekilde yapılan derin diyafram egzersizlerinin kalp hızını ve kan basıncını düşürerek kalp damar sağlığına olumlu katkısı vardır.
Alkol ve aşırı kırmızı et tüketiminden uzak durun
Alkol için güvenli sınır yoktur ve alkol tüketimi özellikle miktar ile doğru orantılı olarak kalp damar hastalığı riskini artırır. Kılavuzlar; alkol alımının haftalık en fazla 100 gram ile kısıtlanmasını önerir. Kırmızı ette ise etin işlenmiş hali olan, katkı maddeleri ve bol tuz içeren; sosis, salam, jambon kalp damar hastalığı için yasaklı listesindedir. Bu etlerin tüketilmesi kolorektal kanser risk artışı ile ilişkilidir.
Dünya Kanser Araştırma fonu tarafından yayınlanan raporda; kırmızı et tüketiminin ise haftalık toplam pişmiş olarak 500 gram (çiğ olarak yaklaşık 600-700 grama denk gelir) ile sınırlandırılması önerilmektedir.
Karın çevresinde yağlanmaya dikkat!
Obezite maalesef günümüzde bir salgın haline geldi. Her 4 çocuktan 1’i obezite sınırında. Kilo kontrolü ile kan kolesterol düzeyi, kan basıncı, insülin direnci gibi birçok parametrede düzelme sağlamamaktadır. Özellikle karın çevresinde yağlanma artışı; viseral yağlanma dediğimiz iç organlarda yağlanma artışının bir belirtisidir. Bu durum biz hekimlerin hiç sevmediği yağlanma çeşididir ve artmış kalp damar hastalığı riski ile ilişkilidir. Göbek deliğinin hemen üzerinden yapılan bel çevresi ölçümü erkeklerde 102 cm; kadınlarda 88 cm’i geçtiyse sağlığınız için tehlike çanları çalıyor demektir. Hedef erkeklerde bel çevresinin 94 cm, kadınlarda ise 80 cm’in altında olmasıdır. Kilo kontrolü için sağlıklı-temiz beslenme ve hareket esastır ancak başarı sağlanamıyorsa mutlaka profesyonel destek alınmalıdır.
Bir ömür sigara içenler hayatlarının 10 yılından vazgeçiyor
Bir ömür sigara içenlerin, sigaraya bağlı bir nedenle hayatını kaybetme olasılığı yüzde 50’dir ve bu kişiler ortalama 10 yılını sigara nedeniyle kaybediyor demektir. Sigara içenlerin yarısı kalp damar hastalığı nedeniyle hayatını kaybeder. 35 yaş altı sigara içenlerde kalp ve damar hastalığı riski sigara içmeyenlere göre 5 kat daha yüksektir. Ayrıca sigara dumanından sekonder etkilenmeye bağlı da kalp damar hastalığı riski artmıştır. Sigara bir bağımlılıktır ve sigarayı bırakma ünitelerinden profesyonel destek alınmalıdır. Sağlıklı bir yaşam beklentisi için sigaranın değil kendisi; dumanı bile kabul edilemez.
Günlük kafein tüketim limitini aşmayın
Günlük kafein tüketimi için 240 mg limitinin aşılmaması gerekiyor. 1 fincan Türk kahvesinde ortalama 40 mg,1 kupa filtre kahvede 100 mg, 1 bardak çayda 40 mg kadar kafein var. Günlük 240 mg güvenli kafein tüketim limitinin üzerine çıkmak; huzursuzluk, anksiyete, çarpıntı, uyku bozukluğu gibi şikayetleri tetikleyebilmektedir.
Çiğ ve kabuklu kuruyemişleri tercih edin
Kavrulma, kabuklu yemişlerdeki biyoaktif bileşiklerin mevcudiyetini değiştirebileceği için çiğ tüketim önemlidir. Ceviz, badem, kabuklu yer fıstığı ve fındık gibi kabuklu kuruyemişler kalp damar sağlığı için faydalı birçok mineral (magnezyum, potasyum), lif, polifenoller, tokoferoller, fitosteroller ve fenolikler gibi yüksek biyoaktif bileşikler bakımından zengindir.
