Kış meyvelerini tüketirken nelere dikkat etmelisin?

Hangi meyveyi ne kadar yemelisin?

Mevsiminde tüketeceğiniz vitamin ve mineral deposu meyveler, bağışıklık sistemini destekler. Ancak tüketilecek miktara dikkat etmek önemli. Hangi meyveyi ne kadar tüketmelisiniz?

1 porsiyon meyve yaklaşık 150 grama eşittir. Küçük taneli ve doğranmış meyveler için bu ölçü 1 küçük kase olmalı. Büyük meyveler için ise yumruk büyüklüğünde 1 tane. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah, hangi meyveyi ne kadar tüketmek gerektiğini anlattı:

Nar

Vitamin, mineral ve lif içeriği zengin olan nar, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kalbe, sindirimden göz sağlığına dek birçok fayda sağlıyor. Narın faydalarını artırmak için çekirdekleriyle beraber tüketilmesi gerekiyor. Ortalama bir nar 280 gram olup 1 su bardağına denk gelir ve 235 kcal enerji içerir. Şeker oranının yüksek olması nedeni ile diyabet hastalarının bu meyveyi kontrollü bir şekilde yaklaşık 1 çay bardağını aşmadan tüketmeleri gerekir. Ayrıca özellikle kan sulandırıcı bazı ilaçlarla etkileşime girebildiği için dikkatli olunmalıdır. Yüksek riskli gebelikte de ilk üç ayda rahim kasılmalarına yol açabileceğinden doktora danışmak gerekir.

Ayva

Grip ve soğuk algınlığı gibi mevsimsel hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendiren, zengin potasyum içeriğiyle kan basıncını (tansiyonu) düşürmede etkili olan ayva tam bir vitamin ve mineral deposu. 1 porsiyon ayva, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25ini karşılıyor. Ancak ayvanın büyüklüğüne dikkat etmek gerekir. 1 porsiyon ayva, büyük boy bir ayvanın yaklaşık yarısı kadardır. 100 gram ayva yaklaşık olarak 52-55 kcal enerji, 1,7 gram posa içerir. Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini çok hızlı yükseltmez. Bu nedenle insülin direnci ve diyabeti olanlar ile zayıflama diyeti yapanların rahatlıkla tüketebileceği bir meyvedir.

Kivi

100 gram kivinin günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 80ini karşıladığını biliyor muydunuz? Kivi iki lif içeriğine sahiptir. Çözünmeyen lif bağırsak hareketlerini düzenliyor. Çözünür lif ise kan şekerini düzenliyor ve kalp sağlığına fayda sağlıyor. Buna karşın birçok alerjen içermesi nedeniyle, özellikle çocuklarda alerjik reaksiyonlara yol açabiliyor. Yüksek potasyum nedeniyle böbrek hastalarının da dikkatli tüketmesi gerekiyor.

Mandalina

Kış aylarının zengin C vitamini içeriğiyle vazgeçilmezi olan mandalina, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum gibi insan sağlığı için önemli olan mineralleri de bünyesinde barındırıyor. Bağışıklığı güçlendiren, eklem ve göz sağlığını destekleyen mandalina, kalpten kansere, gözden cilt sağlığına dek birçok fayda sağlıyor. 150 gram mandalina, 75 kcal enerji ve 3 gram lif içeriyor. Lifli yapısı sayesinde bağırsak sağlığının iyileşmesine katkı sağlıyor. Asit içeriği ise mide rahatsızlığı olanlarda mideyi rahatsız edebilirken, çekirdeklerinin tüketilmesi apandisitte sorunlara yol açabilir. Bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.

Elma

İçerdiği vitaminler, mineraller ve zengin lif yapısıyla tam bir sağlık deposu. Kalpten astıma, diyabetin önlenmesinden kilo yönetimine dek birçok faydası var. Elma diyabetin önlenmesi için önemli olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olurken, içerdiği çözünür lif olan pektin sayesinde yağın bağırsaklardan geri emilimini azaltarak kötü kolesterolü düşürmeye de katkı sağlar. Bir porsiyona denk gelen 1 küçük boy elma yaklaşık 100 gramdır ve 52 kcal enerji içerir. Çiğneyerek tüketin. 

Greyfurt

Ekşi ve acımsı tadı nedeniyle mandalina ve portakal kadar tercih edilmese de diğer turunçgiller gibi C vitamini deposu ve iyi bir lif kaynağı olan greyfurt, tokluk süresini uzatmaya, kötü huylu kolesterolü düşürmeye ve antioksidan içeriğiyle kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor. 1 orta boy greyfurt, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 50sini karşılıyor. Ancak greyfurt suyu içmek, posa içeriğini azaltır ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Asitli yapısıyla mide şikayetlerini artırabildiği, ayrıca yüksek besin-ilaç etkileşimine yol açabildiği için kolesterol, kan sulandırıcı, antidepresan gibi ilaç gruplarını kullananlar da dikkatli tüketmelidir.

Portakal

Zengin C vitamini içeriğiyle vücut direncini artırıyor. Kalp ve damar sağlığını korumaya, tansiyonu düzenlemeye, iltihabı önlemeye, kansızlığa karşı demirin emilimini kolaylaştırmaya, gözleri kuvvetlendirmeye yardımcı oluyor. Yaklaşık 130 gram 1 orta boy portakal 1 porsiyona denk geliyor. 200 mllik bir bardak portakal suyu, 1 adet portakalın yaklaşık iki katı kaloriye ve şekere sahip. Portakal suyunun lif içeriği de çok düşük olduğundan dilimleyerek yenmeli. Asit içeriğinden dolayı reflü hastaları dikkatli tüketmeli.




Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir