- PUMA ‘dolce vita’ tarzı bir hayatın ‘parola’sını veriyor - 26 Nisan 2024
- Syorell ürünleri ile güneşle mutlu anılar biriktirin - 26 Nisan 2024
- LC Waikiki müşterilerini aktif bir yaşama teşvik ediyor - 26 Nisan 2024
Besin öğesi kayıplarını engellemek gerekiyor
COVID-19 pandemisinde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamızda sağlıklı beslenmenin kilit rol oynadığını artık hepimiz biliyoruz. Peki Ramazan’da vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve protein gibi besin öğelerine daha fazla ihtiyacımız var mı?
“Oruç tutarken öğün sayısı azaldığı için yeterli besin çeşitliliği sağlanamazsa vücutta vitamin ve mineral kayıpları oluşabilir. Bu nedenle sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne ek olarak, iftardan sonra mutlaka 1 ara öğün yapılmalı. Yaklaşık 14-15 saat süren uzun açlık sıvı dengesini de değiştirdiği için bu dönemde yeterli sıvı alımı da çok önemli” diyen Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, Ramazan’da bağışıklık sistemimizin zayıflamaması için dikkat etmemiz gereken 10 hatayı anlattı:
1-Sahur öğününü atlamak
Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenme için besin çeşitliliği çok önemli. Sahur yapmadan oruç tuttuğunuzda tek öğünle vücut için yeterli besini sağlayamazsınız ve metabolizma hızınız giderek yavaşlar. Bunun sonucunda enerji sistemleriniz iyi çalışmadığı için kendinizi sürekli yorgun, halsiz ve uykulu hissedebilirsiniz. Bu yüzden sahur öğününü atlamayın ve kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı sahurda eksik etmeyin.
2-Sahurda meyve suyu içmek
Meyve suyu taze sıkılmış dahi olsa bu dönemde önerdiğimiz bir besin değil. Meyve sularında lif olmadığı için kan şekerinizi hızla yükseltip, yine hızla düşüreceğinden çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Meyve suyu yerine lif açısından da zengin ve sizi daha uzun süre tok tutacak taze veya kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.
3-Sahurda bu besinleri tüketmek
Oruç tutarken vücut uzun süre aç kalmanın yanı sıra su da kaybediyor. Bu dönemde bol sıvı almanız önemli ama sizi susuzluğa itecek besinleri de tüketmemelisiniz. Dolayısıyla sofranızda sucuk, salam, kuru et ve pastırma gibi şarküteri ürünlerine özellikle sahurda yer vermeyin. Yumurtalarınızı yaparken sucuk veya pastırma yerine sebze ile tuzu azaltılmış peynir kullanmanız beslenme açısından hem daha sağlıklı olacak hem de susama hissi yaratmayacaktır.
4-Meyve ve sebzeyi ihmal etmek
Günde 2-3 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze tüketimine özen gösterin. Her gün yediğiniz meyve ile sebzeleri çeşitlendirin ve renklendirin. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral takviyesini de sağlamış olacak, aynı zamanda kabızlık sorunu da yaşamamış olacaksınız.
5-İftardan sonra kahve, çay içmek
Kahve ve çay diüretik içecekler oldukları için vücuttan sıvıyı uzaklaştırıyor. Ayrıca içeriklerindeki kafein vücutta stres hormonu olarak bildiğimiz kortizol hormonu salınımını da etkiliyor. Akşam saatlerinde vücut kendini yavaş yavaş uykuya hazırlarken kortizol seviyesini düşürüyor. İftardan sonra kahve ve çay içerek bu doğal döngüyü olumsuz etkilemeyin. Dolayısıyla iftar yemeğinin ardından papatya, melisa ve rezene gibi bitki çayları içmeniz daha doğru bir tercih olacaktır.
6-Şerbetli tatlı yemek
Şerbetli tatlılar, hem yağ hem de şeker içerikleri çok yüksek olduğu için kan şekerinizi aniden yükseltip, iftardan sonra uyku hali ve halsizlik hissine sebep olacaktır. Tatlı isteğinizi sütlü veya meyveli tatlılar ile giderip, daha hafif ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Hem yemek hem tatlı yaparken gıdaların besin değerini düşürmemek için kızartmadan kaçınmaya da dikkat edin.
7-Kuru baklagilleri hemen pişirmek
Kuru baklagilleri pişirmeden önce fermente edip, içerisindeki fitik asidini uzaklaştırmanız gerekiyor. Pişireceğiniz mercimek ve nohut gibi kurubaklagilleri fermente etmek için 3 gün boyunca suda bekletin. Suyun üzerinde beyaz bir katman oluşacak, bu nedenle her gün suyunu değiştirin. Sonrasında pişirme işlemi yapabilirsiniz. Bu yöntem sayesinde şişkinlik hissi yaşamayıp, bağırsak sağlığınızı da korumuş olacaksınız.
8-İftarda gazlı içecekler içmek
Uzun süren açlıktan sonra iftarda gazlı içecek tüketimi mide asidini yükselterek şişkinlik ve hazımsızlık problemlerine neden olabiliyor, hatta midenize zarar bile verebiliyor. Bu nedenle orucunuzu mutlaka suyla açın ve gazlı, asitli olan hiçbir içecek tüketmeyin. Bu içeceklerin şeker içerikleri de yüksek olduğu için önce kan şekerini yükseltip hızlı ve geçici bir doygunluk sağlayacak, iftardan sonra ise kan şekerini aniden düşürüp açlık hissi ve tatlı isteğini artıracaktır. Sağlıklı beslenme için ayran, şekersiz komposto daha iyi ve sağlıklı bir tercih olacaktır.
9-İftardan sonra hareketsiz kalmak
Koronavirüs pandemisi nedeniyle evde kalmamız gereken bu dönemde iftardan sonra dışarı çıkmayın ama evde de hareketsiz kalmayın. Evde yapacağınız minik egzersizlerle hem sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına katkı sağlarsanız hem de kaslarınızı hareket ettirerek sırt, bel, boyun ile kas ağrılarını da önlemiş olursunuz. İftardan 2 saat sonra 15-20 dakika sadece kendinize zaman ayırın ve egzersiz yapın.
10-Sahurdan sonra hemen uyumak
Sahur öğününü yaptıktan sonra hemen uykuya geçmeniz midenin sindirim görevini yavaşlatacağı için hazımsızlık, şişlik ve gaz problemleri yaşayabilirsiniz. Dolayısıyla sahur öğününde yemek yeme işlemi bittikten 30 dakika sonra uyumanız, mide ve sindirim sistemi için daha sağlıklı olacaktır.
