- Avon’dan yeni yılın neşesine yakışır hediye alternatifleri - 2 Aralık 2024
- NARS’ın ikonik ürünleri ile makyaja sihirli bir dokunuş - 2 Aralık 2024
- NYX Professional Makeup Buttermelt Blush ile 12 saat kalıcı renk - 2 Aralık 2024
Uzun süreli açlık iştahı açarak doyumsuzluğa neden oluyor
Ramazanda doğru beslenme ve diyet konularına dair kafa karıştıran birçok bilgi var. Bu konuda çok ‘doğru bilinen yanlış’ olduğunu söyleyen Diyetisyen Gülçin Işık; ramazanda kilo almamak için neler yapılması gerektiğini anlattı:
Diyetisyen Gülçin Işık
Uzun süreli açlık, iştahı açarak doyumsuzluğa yol açıyor. Kilo almamak için anahtar cümle ‘kontrollü olmak’. Yeteri kadar sıvı almaya özen göstermek ve hareketi ihmal etmemek… Protein, karbonhidrat, yağ içerikleri ve vitamin mineral açısından dengeli bir beslenme tablosuna ihtiyaç var.
Hızlı yemek en büyük hatalardan biri
Öğün atlamak ve hızlı yemek, en büyük hatalar arasında yer alıyor. aSuyu bile içerken hızlı ve çok tüketmeyin. İftar ve sahur saatleri arasında öğünleri bölmeli, besinleri yavaş ve çok çiğneyerek tüketmelisiniz. Örneğin; suyu alarm kurarak saat başı 1 bardak olacak şekilde 8-10 bardak içmeye çalışın. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Sıvı tüketimini destekleyici olması açısından; bitki çayı, ayran, kefir, süt gibi içecekleri tüketebilirsiniz.
Ne aşırı spor yapın, ne de tamamen hareketsiz kalın
Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda kızartma-hamur işleri gibi susatacak besinler tüketilmemeli ve tek seferde çok fazla su içilmemeli. Unutmayalım ki gereğinden fazla yemek kilo artışına sebep olacaktır. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin, ne aşırı spor yapın, ne de tamamen hareketsiz kalın.
Çay veya kahve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamıyor
Sıvı ihtiyacını karşılamak için her türlü içecek tüketilebileceği düşünülüyor fakat bu oldukça yanlış. Özellikle asitli ve çok şekerli içecekler tüketilmemeli. Ayrıca, çay veya kahve gibi içeceklerin de vücudun sıvı ihtiyacını karşılamadığı unutulmamalı. Gün boyu aç kaldıktan sonra her şeyin yenilebileceğini düşünmek de yaygın bir hata. Yemeğe, sindirimi rahatlatacak çorba ile başlangıç yapmak ve su tüketmek oldukça önemli.
Oruç tutmak zayıflamak için ideal değil
Zayıflama amacıyla oruç tutmak, yanlış bir yaklaşım. Uzun süreli açlıklarda vücut yağ depolamaya daha meyilli hale gelir. Bu sebeple oruç tutmak zayıflamayı sağlamaz. Popüler diyetlerden ‘aralıklı oruç’ ile alakalı pek çok faydalı içerikler görüyoruz. Özellikle bütün organların dinlenmesi, yenilenmesini sağlamak, kan şekeri regülasyonunu sağlamak, kan insülin seviyelerini düşürmek, kan kolesterol değerlerini düşürmek gibi pek çok sağlık avantajına sahip. Oruç da dolayısıyla tüm bu faydaları sağlamak açısında aslında sağlığımıza olumlu katkı sağlamayı hedefliyor.
Hurma, güllaç ve pideyi ne kadar tüketmeli?
Kuşkusuz, Ramazan’ın vazgeçilmez lezzetleri arasında hurma, güllaç ve pide geliyor. Hurma, vitamin mineral açısından zengin oluşu nedeniyle günlük eksiğin karşılanmasını sağlıyor. Tatlı krizlerini engellemesi, kan şekerinin hızlı yükselişini sağlaması açısından iftarda hurma ile başlangıç yapılır. Hurma, iştahı da kontrol edip aşırı yemek yenmesini de engelliyor.
Güllaç, hem lezzetli hem hafif hem de besleyici olması açısından ramazan sofralarının vazgeçilmezleri arasında. Sindirimi kolay ve hafif bir tatlı olan güllaç; badem, fıstık, ceviz, fındık ile tüketilebileceği gibi; vişne, nar, çilek gibi taze meyvelerle de renklendirilebilir.
Pide, Ramazan denilince akla gelen ilk yiyecekler arasında alıyor, ancak pide tüketirken aşırıya kaçılmaması gerekiyor. Pide, beyaz un ile yapıldığı için kan şekerine etkisi hızlıdır. Bu nedenle sahurda değil iftarda tercih edilmesi gerekir. 1 avuç içi kadar pide 1 dilim ekmeğe eşit olacak şekilde hesaplanır.
Sahurda neler yemelisiniz?
- Hafif besinler tercih edilmeli, lif içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Böylece uzun süre tok kalabilirsiniz. Taze meyve, kepekli-tahıllı ekmek, bol sebze, kuru yemişler(çiğ) lif içeriği yüksek besin gruplarıdır.
- Protein içeriği yüksek besinler de midede geç sindirildiklerinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu yüzden yumurtayı mutlaka sahur öğünlerinizde dahil etmenizi öneririm. Bunun haricinde peynir, süt, yoğurt gibi besinler de protein içeriği yüksek besinler arasında.
- Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kızartmalar hem glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıp, hem de kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden sahurda da, iftarda da uzak durulması gerekir.
- Pide ramazan ayının vazgeçilmesi olduğunda porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece tüketilebilir. Örneğin; 1 dilim ekmek=1 avuç pide
İftarda neler tüketmelisiniz?
- İftara gelecek olursak mutlaka su ile orucun açılması, ardından zeytin/hurma gibi hafif besinlerle kan şekerini yükselttikten sonra çorba ile sindirim sisteminizi yumuşatabilirsiniz. Burada dikkat edilecek durum çorbanın içeriğinde un/krema/kaşar gibi besinlerin olmamasına özen gösterilmelidir.
- Çorbamızı içtikten sonra 10 dakika kadar dinlenip, evin içerisinde hareket edersek hem ‘beyne doyma sinyalinin gitmesi’ne fırsat tanımış oluruz, hem de üst üste yiyerek oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçmiş olabiliriz.
- Sonrasında güzel bir ana yemek ile (sebze / baklagil + et/ tavuk / balık) salata ve yoğurt ürünleri ile iftarımızı tamamlayabiliriz. Bulgur, karabuğday, kepekli makarna, erişte gibi tahıl ürünlerini tercih etmekte fayda olacaktır.
