- PUMA ‘dolce vita’ tarzı bir hayatın ‘parola’sını veriyor - 26 Nisan 2024
- Syorell ürünleri ile güneşle mutlu anılar biriktirin - 26 Nisan 2024
- LC Waikiki müşterilerini aktif bir yaşama teşvik ediyor - 26 Nisan 2024
Uyku bozukluklarına bile yol açabiliyor
Tatlı krizleri ara sıra sorun oluşturmazken, ataklar sıklaştığında zamanla kilo alımına, yorgunluk hissine, öfke ataklarına, uyku bozukluklarına, hatta insülin direnci, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve karaciğer yağlanmasına yol açabiliyor. Dolayısıyla tatlı krizlerine ‘Dur’ demek gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Demet Cerit
Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Demet Cerit tatlı krizlerinde öncelikle altta yatan etkenin tespit edilmesi gerektiğine dikkat çekerek, alabileceğiniz 8 önlemi sıraladı.
1-Kompleks karbonhidratlara yönelin
Rafine un, pirinç, patates, mısır, kestane gibi nişasta içeriği yüksek olan besinler ve şeker içeriği yüksek her türlü yiyecek ve içecek, basit karbonhidratlar grubunda yer alıyor. Basit karbonhidratlar sindirim kanalından çok hızlı emilerek kana karışmaları nedeniyle kan şekeri ve insülin seviyelerinin hızla yükselmesine yol açıyor. Hızla yükselen insülin seviyesi de kan şekerinin kısa zamanda düşmesine, tokluk süresinin kısalmasına ve tekrar tatlı besinler tüketme isteğine neden oluyor. Beslenmenizde tam tahıllar, kepekli pirinç, bulgur, kepekli makarna, yulaf ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yer vererek daha uzun süren tokluk sağlayabilir, tatlı isteğinin önüne geçebilirsiniz.
2-Çok düşük kalorili beslenmeyin
Özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyen kişilerin yaptıkları hataların başında çok düşük kalori almak ve bir besin grubunu tümüyle beslenme listesinden çıkarmak geliyor. Uzun süre bunu yapmanız durumunda, vücudunuz enerji depolarını korumak adına, çareyi yağ hücrelerinden salınan iştah hormonlarını artırmakta buluyor. Bu durum, vücudun en hızlı biçimde enerji sağlayabileceğini bildiği yüksek karbonhidrat içeren besinlere olan ilginin artmasına yol açıyor ve tatlı krizleri baş gösteriyor. Proteinler ile yağlar karbonhidratlara göre daha yavaş sindirildikleri için uzun süreli tokluk sağlıyor. Yetersiz tüketilmeleri durumunda çabuk acıkma ve öğünden hemen sonra tatlı bir şeyler tüketme isteği oluşuyor. Bu nedenle yeterli enerji almaya ve besin öğelerini dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterin.
3-Posa tüketiminizi artırın
Posa, yani diyet liflerinin sağlığa pek çok faydası mevcut. Posa içeren besinler midenin boşalmasını geciktirerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda besinlerin kana daha yavaş karışmasını sağlayarak kan şekeri ve insülin seviyelerinin hızlı yükselmesinin önüne geçiyor. Tam tahıllı veya kepekli ürünler tercih etmeye, ana yemeklerde sebze ve salatalara yer vermeye özen gösterin. Her gün 1-2 porsiyon meyve tüketmeye, haftalık menünüze en az 2 öğün kuru baklagilleri eklemeye dikkat edin.
4-Meyvesiz olmaz, ancak…
Meyveler vitamin-mineraller, posa ve antioksidanlar bakımından zengin doğal şeker kaynaklarıdır. Vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını doğal kaynaklardan karşılamak için öğünlerinizde meyvelere yer verin. Meyvelerin yanına ilave edeceğiniz süt, yoğurt, ayran gibi protein veya fındık, ceviz, badem gibi yağ bakımından zengin besinlerle tokluk sürenizi uzatın. Eğer insülin direnci veya hipoglisemi gibi bir sağlık probleminiz varsa muz, üzüm, kavun, karpuz, incir ve kuru meyveleri seyrek tüketmeye özen gösterin.
5-Mutluluğu besinlerde aramayın
Serotonin, dopamin ve endorfinler beyinden salgılanan mutluluk, ödül, motivasyon ve zevkle ilişkili özel kimyasallardır. Yapılan çalışmalar; şeker içeren besinlerin beynin ‘ödül ve bağımlılık merkezini’ uyararak bu kimyasalların salınımını artırdığını gösteriyor. Ancak bu tür besinlerin aşırı ve sık tüketiminin zamanla ödül cevabının azalmasına neden olduğu, her seferinde aynı hazzı yakalamak için daha tatlı tüketme isteğine yol açtığı ortaya konmuş. Bu kısır döngüden kurtulmak için kriz anlarında yapabileceğiniz aktiviteler belirleyin.
6-Bol su için
Açlık ve susuzluk hissi birbiriyle karışabiliyor. Yeterli miktarda su içmediğiniz zaman sık sık açlık atakları yaşıyor ve şekerli atıştırmalıklara yöneliyor olabilirsiniz. Tokluk hissini sağlamak için gün boyunca, düzenli aralıklara yayarak 2-2.5 litre su tüketmeye özen göstermeniz gerekiyor.
7-Kararında tatlı sizi korkutmasın!
Sağlık probleminiz yoksa, bir besini bir süreliğine veya tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışmanız, o besini normalde tüketeceğinizden çok daha fazla tüketme arzusu duymanızla sonuçlanabiliyor. Haftada 1-2 kez bir küçük kase muhallebi, kazandibi, sütlaç gibi sütlü tatlılara veya az şeker ile hazırlanmış yarım ayva, 2 parmak büyüklüğünde balkabağı tatlısı gibi meyve tatlılarına beslenmenizde yer vermeniz, 1-2 ara öğününüzde 2 kare bitter çikolatanın kahvenize eşlik etmesi kararında tercihler olacaktır.
8-Ana öğün saatlerinizi düzenleyin
Karbonhidratlar hızlı sindirilmeleri ve kolayca enerjiye dönüştürülmeleri nedeniyle vücudun temel enerji kaynağıdır. Uzun süren açlık sonrasında vücudumuz kan şekerinin hızla normal seviyeye gelmesi ve boşalan glikojen depolarının yerine konulabilmesi için bizi atlı besinlere yönlendiriyor. Kan şekerinizi dengede tutmak ve tatlı krizlerinin önüne geçmek için ana yemek saatlerinizi düzenlemeye ve öğün atlamamaya özen gösterin. Küçük ara öğünler bir sonraki öğünde sağlıklı besin tercihleri yapmanıza ve porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Tatlı krizlerine karşı sağlıklı ara öğünler
- 3-4 adet kuru kayısı + 2 tam ceviz
- 2 adet hurma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- 1 adet muz + 1 su bardağı tarçınlı süt
- 4 yemek kaşığı yoğurt+ 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet elma + tarçın
- İki parmak kalınlığında fırınlanmış balkabağı + 1 tatlı kaşığı tahin
